- トライアスロンの完走率は90%以上！初めてでも怯える必要なし
- トライアスロンの正味費用は10万円程度。レンタル活用で安くできる
- 練習はラン10km（週1）、スイム2km（週1）を基本に取り組み完走できた
- 終わると「辛い」より「楽しい」が勝る！人生に箔と自信がつく
イケオジを目指すすべてのおっさんへ。
こんにちは、ヒデヨシです。
経営者をはじめイケオジの心をつかんで離さないハードなたしなみ「トライアスロン」。
私には一生縁のないスポーツと思っていましたが、この度ふとしたきっかけで参加し、初トライアスロンを何とか完走してきました。（参加した大会は「石垣島トライアスロン2025」）
初めての大会、しかも離島、さらに諸事情により家族を置いて一人でのチャレンジ。孤独で不安でしたがなんとか乗り切れました。
乗り切れた理由を振り返ると、トレーニングや準備はもちろんですが、一定の「知っておいてよかった知識」を持っていたことが大きいと感じています。
そこでこの記事ではトライアスロン初参加で完走を目指す初心者向けに、私が完走するためにやってきた内容をすべて紹介します。
具体的には
- トライアスロンの完走率データ
- トライアスロンについての理解
- トライアスロンにかかった費用
- トライアスロンに向けて準備した持ち物
- トライアスロン前日・当日の流れ
- 知っておくべきトライアスロンの知識
- 今回のトライアスロンで参考にしたYouTube動画
- 私の実際のトレーニング内容
について「トライアスロン初参加の初心者目線で」詳しく紹介します。（項目をタップすると目的の見出しまでジャンプします）
この記事を読んでいただくことで、初めてのトライアスロンで完走できるための準備や心構えができますので、ぜひお役立てください！
完走率は90%！トライアスロンはタイムを気にしなければ完走できる！
こちらは石垣島トライアスロンを完走した人へ送られる証明書です。（私が受け取ったもの。マスキング多くてすみません）
トライアスロン初心者の方は完走できるかを心配すると思いますが、結論、タイムを気にしなければ完走は意外といけます。
トライアスロン大会のリザルトを見ると約9割の人が完走しており、初心者の方も含めて参加してしまえば大体は完走できる計算になります。
| 項目 | エイジ（個人）参加者 |
|---|---|
| エントリー数 | 1169人 |
| 参加人数 | 1027人 |
| 完走者数 | 951人 |
| 完走率 | 92.6% |
私の参加した石垣島トライアスロン2025大会ではトライアスロン初参加者は3割とのことでした。（会場アナウンスで言っていました）
別途、各年代別の完走率も集計したのですが、どの年代もムラなく完走率90%ほどだったので、初心者の人も概ね完走できていたと思われます。過度に怯える必要はありません。
トライアスロンとは？ 競技の順番は？ 簡単におさらい
トライアスロンについて簡単におさらいしておきましょう。
トライアスロンは「スイム」「バイク」「ラン」の3つの種目を順番にこなすスポーツです。
距離に応じていくつかの種類があり、スイム1.5km、バイク40km、ラン10kmの「オリンピック・ディスタンス」が主流となっています。
| 名称（ディスタンス） | スイム | バイク | ラン |
|---|---|---|---|
| スーパースプリント | 0.4km | 10km | 2.5km |
| スプリント | 0.75km | 20km | 5km |
| オリンピック | 1.5km | 40km | 10km |
| ミドル | 1.9〜2.5km | 40〜90km | 14〜20km |
| アイアンマン（ロング） | 3.8km | 180km | 42.195km |
私が参加した石垣島トライアスロン大会もオリンピックディスタンスが採用されており、初参加者にとってはチャレンジングになっています。
トライアスロンの「関門タイム」とは
トライアスロンには各種目に関門タイムが設定されており、関門タイムを越えられないとその時点で競技終了となります。
例として、石垣島トライアスロンの場合の関門タイムは以下のようになっています。
- スイム：スタート〜60分
- バイク：スタート〜累計3時間15分（スイムを除くと2時間15分）
- ラン ：スタート〜累計4時間45分（スイム、バイクを除くと1時間30分）
トライアスロン大会によって関門タイムは異なりますので、必ず事前に確認しておきましょう。
私もそうでしたが、おそらく一番の鬼門になるのは「スイム1.5kmを60分で泳ぎ切れるか」でしょう。
ですが、実際はウェットスーツの浮力＋海水の浮力でかなり楽に泳げますので、身構えすぎなくても大丈夫という所感です。（もちろん練習不足はNGです）
トランジッション（T1、T2）とは
トライアスロンは「スイム」「バイク」「ラン」をこなすスポーツですが、各種目の間には「トランジッション（T1、T2）」と呼ばれる切り替えパートが存在します。
簡単に整理すると以下のような流れになります。
スイム →T1 →バイク →T2 →ラン →ゴール
T1（トランジッション1）とは
T1（トランジッション1）は、スイムが終わりバイクに乗り換えるパートです。ウェットスーツを脱いで着替るためタイムに大きな影響を与えるパートです。トライアスロン第4の種目と呼ばれることもあります。
T2（トランジッション2）とは
T2（トランジッション2）は、バイクを走り終えてランに切り替えるパートです。バイクとヘルメットを置いてランニングシューズに履き替えるくらいなので、そこまで大きな時間は要しません。ただし体はヘトヘトなので水分や補給食で体のコンディションを整えるのが大事です。
トランジッションを含めて各パートを理解しておかないと、現場でホントに混乱するので事前に整理・理解しておきましょう。
初トライアスロンにかかった合計費用
続いて私がトライアスロンで用意した持ち物と費用について紹介します。
先に結論ですが、私が参加した「石垣島トライアスロン2025」のチャレンジ合計金額は19万2,000円でした。（他、電車・バス等の交通費・飲食費・雑費含めると20万円くらいかと）
大きな費用の内訳は以下の通りになります。
| 内訳 | 費用 | メモ |
|---|---|---|
| エントリー費 | 30,000円 | 2〜3万円が相場 距離によって変動 |
| ツアー費 | 95,000円 | 1泊2日宿泊費 ＋往復航空券 |
| 持ち物 | 61,200円 | バイク/ウェットスーツ はレンタル |
| 練習費 | 4,000円 | 主に市民プール 10回くらい |
| 費用合計 | 192,000円 |
注意点として、今回は沖縄県石垣島の離島への航空券と宿泊費があるため金額が高いように見えています。
車や電車で行ける会場であれば宿泊費・航空券費は不要なので、実際は「ツアー費用」を抜いた「95,200円」が正味のトライアスロンにかかった費用と言えるでしょう。
私の場合は、お金のかかるバイクとウェットスーツはレンタルで済ませたので、比較的安く済んでいる方ではないかなと思っています。
私がトライアスロンに向けて準備した物は次の章で詳しく紹介しますね。
関連リンク
石垣島トライアスロン2025オフィシャルツアー｜HIS
初トライアスロンで準備した持ち物と費用内訳
ここからは、トライアスロンの初参加に向けて用意したものをリストアップして紹介します。
それぞれのアイテムの価格と、どこで買ったか購入場所もあわせて一覧表にしているので、参考にしてみてください。
トライアスロンの準備品リスト
初めてのトライアスロンで用意したものは以下です。
なお、本トライアスロンの準備品リストは「トライアスロンユーチューバーのヒロさん」の動画を活用させていただきました。（記事後半で紹介しています）
※太文字は実際に私が大会へ持っていったもの
| 必要なパート | 価格 | 購入場所/メモ |
|---|---|---|
| 【レース全般】 | ||
| トライスーツ | 5,000円 | Amazon |
| ゼッケンベルト | 1,000円 | Amazon |
| ドリンク | 400円 | コンビニ |
| 補給食 | 2,000円 | スポーツ用品店 |
| GPSウォッチ | – | 用意せず |
| 【スイム】 | ||
| ウエットスーツ | 6,000円 | レンタル |
| ゴーグル | 3,000円 | Amazon |
| くもり止め | 600円 | Amazon |
| ワセリン | 500円 | 薬局 |
| ウエットスーツ用 防水バッグ | 100円 | 100均 |
| スイムキャップ | – | 当日配布 |
| 【バイク】 | ||
| バイク ヘルメット | 17,000円 | レンタル |
| サングラス | 24,000円 | Amazon |
| ドリンクボトル | 1,400円 | Amazon |
| 靴下 | 300円 | スポーツ用品店 |
| バイクシューズ | – | ランシューズ で代用 |
| パンク修理キット | – | 用意せず |
| 工具類 | – | 用意せず |
| グローブ | – | 用意せず |
| 【ラン】 | ||
| ランシューズ | – | 自前 |
| キャップ （サンバイザー） | – | 自前 |
| 【その他】 | ||
| バックパック | – | 自前 |
| 日焼け止め | – | 自前 |
| タオル | – | 自前 |
| レース必要書類 | – | 自前 |
| 身分証・保険証 | – | 自前 |
| 【レース後】 | ||
| 着替え | – | 自前 |
| 靴（私服用） | – | 自前 |
| タオル | – | 自前 |
| 合計金額 | 61,200円 |
以下、トライアスロンの各パートの持ち物について紹介していきます。
レース全般の持ち物
トライスーツ（5,000円）
トライスーツとは、スイム、バイク、ランの全種目を着替えずに1着でこなせるスポーツウェアです。スイムパートではウェットスーツの下に着ておくことで、T1にてウェットスーツを脱いでそのままバイクに移行できるためとても便利。バイクで走ってるとすぐに乾くため快適です。
トライスーツの着用は必須ではありませんが競技中に着替える手間がなくなるので購入をおすすめします。トライスーツには、上下合わさった「ワンピースタイプ」と上下別々の「ツーピースタイプ」があります。私はワンピースタイプを購入したのですが、ワンピースの場合トイレがやりずらいのでその点は気をつけておきましょう。
ちなみに、一般的なスポーツウェアで走っている人もいますので、お好みに合わせて購入を検討してみてください。
ゼッケンベルト（1,000円）
ゼッケンベルトは、トライアスロンで自分のナンバーカードを体に巻くためのアイテムです。バイク、ランパートで使います。レースで必須になるので必ず用意しておきましょう。
ドリンク（400円）
前日にコンビニでアクエリアスを買いました。個人的にアクエリアスは甘すぎるので、ドリンクボトルにアクエリ半分、水半分を入れて薄めて飲んでいました。
補給食（2,000円）
個人的にかなり重要なアイテム。短時間でエネルギー補給ができて元気になれます（「ジェルタイプ」と「ようかん」がおすすめ）。私はランの走り始めのときに両足太ももがつってしまいかなり危機的な状況だったのですが、補給食＋エイドステーションでの水分補給で何とか回復して走り切ることができました。
体内の水分やミネラルが不足すると足がつりやすくなってしまうので、補給食から栄養分をとり体のバランスを整えるのはトライアスロンを完走する上ですごく大事と感じます。スポーツ用品店に補給食コーナーがあるので自分の好みの味やタイプを買ってみてください。
補給食の必要数としては合計4つ（T1で1つ、T2で1つ、ランで2つ）あると十分足りると思います。石垣島トライアスロン2025ではスタート前に全員に補給食を配布してくれていたので事前摂取もできました。
GPSウォッチ（用意せず）
GPSウォッチは、GPS機能を使って自分のペースや走行距離、心拍数など体のコンディションをチェックできる腕時計です。自分の練習のペースと本番のペースから状況把握ができますのでとても助かります。
私は無謀にもGPSウォッチを購入せずにレースに参加しました。レース中は時刻を確認できるものがほとんどなく、ペース配分もわからず、早いのか遅いのか不安になることもありました。結局、時計がないので自分のベストを尽くし続けるしかない、というハードモードに自らを追い込むことに。。。
GPSウォッチは持っておくことを強くおすすめします。
スイムパートの持ち物
ウエットスーツ（レンタル、6,000円）
トライアスロン用のウェットスーツは1本あたり数万円する高価なもので、今後続けるかわからないトライアスロンのために買うのはもったいないな、保管場所もないなと思い、レンタルを選択しました。結論、トライアスロン初心者はレンタル品でもまったく問題ありません。
今はウェットスーツを自宅まで配送してくれて1週間ほど借りられるレンタルサービスもあるのでとても便利。「トライアスロン用ウェットスーツ レンタル」のようなキーワードでGoogle検索してみてください。
なお、ウェットスーツのレンタル期間がタイトだと返送が大変なので、レンタルできる期間は確認しておきましょう。
ゴーグル（3,000円）、くもり止め（600円）
もともと水泳用のゴーグルは持っていたのですが、オープンウォーター（屋外の水辺）でのスイムは視界が悪いとのことで、より視野の広いかつ明るく見えるゴーグルを追加購入しました。万が一ゴーグルのベルトが切れた時の保険にもなるので、ゴーグルは2つ準備しておくのがおすすめです。
くもり止めもわすれずに。
ワセリン（500円）
ワセリンは、ウェットスーツと肌の摩擦を減らして、肌が擦れて痛くなるのを防いでくれるクリームです。特に、首周り、脇の下が痛くなることがあるとのことで、念入りに塗っておきました。
ワセリンを塗っておいたおかげか、私はウェットスーツと肌のスレによる痛みはまったくありませんでした。
ウエットスーツ用 防水バッグ（100円）
ウェットスーツを持ち帰る用のバッグです。なんでも良いと思いますが、私は100円ショップの圧縮袋で代用しました。袋のサイズがあまり大きいと空気を抜くのが大変なので、1辺70cm程度でよいかと。ウェットスーツが入るサイズか事前にチェックしておきましょう。
スイムキャップ（※今大会は当日配布）
今回の大会ではスイムキャップは当日に配布されるので不要でした。大会によってスイムキャップを持参するか配布されるかが異なりますので、必ず事前に確認しておきましょう。
バイクパートの持ち物
バイク/ヘルメット（レンタル、17,000円）
バイクとヘルメットは現地でレンタルしました。安いし、輸送の手間もなく楽ちんです。バイクは購入すると10万円以上するような高額の出費になりますし、自宅での保管コストもかかります。トライアスロン初参加の初心者はレンタルが手軽でおすすめです。
サングラス（24,000円）
強い日差しの中トライアスロンをすることも多いので、紫外線から目を守るサングラスは必須といえます。また、バイク中は砂ぼこりが目に入り運転に支障が出るので、安全のためにもやはりサングラスは持っておくのがよいですね。実際、石垣島トライアスロン2025では強風で強い向かい風も多かったので用意しておいて正解でした。
ちなみに、今回はサングラスが一番高い買い物に。かっこいいオークリーのサングラスを買いました。サングラスはきっと今後もいろいろな場面で使い続けますし、気分も高まりますので良い投資だったと思っています。
ドリンクボトル（1,400円）
バイクパートではペットボトルの携行が禁止されているので、ドリンクボトルは必須です。私は750mlのボトル1本で済ませましたが、バイクコースにはエイドステーション（給水所）がないため、暑い日の対策として2本持っておくと安心です。
靴下（300円）
靴下はスポーツ用なら何でもよいかなと。私は3足で1,000円くらいのソックスを買いました。注意点として、5本指ソックスは避けるのがおすすめです。スイム後の体が濡れた状態ではすごく履きにくいため。
バイクシューズ（ランシューズで代用）
バイクに固定して漕ぐタイプのシューズ（ビンディングシューズ）がありますが、初心者は足が外れにくく危ないので、足底がフラットな普通のランシューズがおすすめです。そのまま靴を履き替えずランに移行しやすいメリットもあります。実際、私はバイクをランシューズで漕ぎましたが問題ありませんでした。
パンク修理キット、工具（用意せず）
私は今回、レンタルバイク屋さんの技術力にすべてを託して「パンクしたらリタイア」と腹をくくって臨みました。というのも、レンタルバイク屋さんの話では、初心者はパンクの修理方法を教えても修理できないか、修理に数十分かかってしまい関門タイムに引っかかってしまうという話を伺ったためです。
本来はパンク修理できるようになっておかなくてはなりません。私は現地でレンタルしたのでパンク修理はできない状態だったので、この点は今回の一番大きなリスクだったと感じます。
バイクグローブ（用意せず）
不要でした。手汗をかきやすい人は持っておくと手がすべらず安全性が高まります。
ランパートの持ち物
ランシューズ（自前）
ランシューズは言うまでもなく必須です。私はランシューズの購入で失敗したので失敗談をお伝えします。
トライアスロンの最後のランは足に疲労が溜まっている中で走らないといけないため、できるだけ足への負担が少ないシューズが良いと考え、靴底が分厚くクッション性が高いナイキのシューズに新調しました。しかし、
- 体が「バインバイン」と想像以上に跳ね上がり、足や腰への負担が大きく逆に疲れる
- 地面を蹴っている感覚がわからない
- 靴が重くて疲れる
のように、私にはあっていませんでした。
結局、もともと使っていた靴底が普通で軽いランシューズ（アシックス）に落ち着きました。靴選びはランの生命線ですので、シューズを新調する方はぜひ気をつけてください。
キャップ／サンバイザー
炎天下の中での競技も想定されるので忘れずに。現地の大会グッズでサンバイザーを買うのも、気持ちが高まってよいでしょう。
その他の持ち物
バックパック（自前）
バックパックはすべてのトライアスロングッズを入れられる容量の大きいものを用意します。車を使わない場合、大会の移動はバイクが中心になりますので、個人的にはキャリーケースよりもバックパックの方が利便性が高くがおすすめです。
日焼け止め（自前）
日焼け止めもあるとよいですね。トライアスロン中の紫外線からの肌のダメージを軽減できます。（汗でほとんど落ちてた気はしますが）
レース用タオル（自前）
レース中に使うタオルです。主に、T1でウェットスーツから着替えるときと、それ以降のパートで汗をふくために使います。私はT1のみで使用し、バイクとランパートでは使いませんでした。
レース必要書類、身分証明書、保険証（自前）
大会によって必要書類がありますので、事前に確認して準備しておきましょう。石垣島トライアスロン2025での必要書類は特になく、身分証明証・保険証の持参くらいでした。
大会の受付時に身分証明証で本人確認が行われます。マイナンバーカードであれば身分証明証と保険証を兼ねているため便利です。
レース後に必要な持ち物
着替え
地味に忘れやすいですが、着替えも忘れずに用意しておきましょう。石垣島トライアスロン2025は明け方に雨が降って風も強く異例の寒さでした。念の為防寒対策も用意しておくと安心です。
靴（私服用）
私服用のシューズも地味に忘れやすいアイテムです。私はランシューズで代用していました。
タオル
試合終了後に体を拭くタオルです。1本持っておくと便利、ちなみに、トライアスロンを完走したら記念のバスタオルがもらえます。
初トライアスロンの流れ（前日、当日）
ここからはトライアスロンの準備〜ゴールするまでの実際の流れを紹介します。
私の参加した石垣島トライアスロンの例になりますが、他の大会でも共通する部分は多いかと思いますので参考にしてみてください。
トライアスロンの基本の流れ
トライアスロンの前日〜当日の流れは以下の通りです。
※一般的にはトライアスロンはT1・T2は同じ場所なのですが、石垣島トライアスロンはT1とT2が別会場になっているため、それぞれで準備が必要になっています。
トライアスロン「前日」の流れ
- 前日に現地入り
- レンタルバイクの受け取り・試運転
- 大会受付
- T2にラングッズをセット
- ゴール地点の下見、グッズ購入
- 翌日の準備
※前日までに試泳の機会もありますが、私は今回参加できずでした。
トライアスロン「当日」の流れ
- 早朝に起床。会場へ出発
- T1にバイクセット
- ウェットスーツに着替え
- 荷物預け（必要な人）
- 計測用アンクルベルト受け取り
- 試泳
- スイム
- T1（ウェットスーツ脱ぎバイクへ）
- バイク
- T2（バイクをおりランへ）
- ラン
- フィニッシュ
- 荷物・バイク回収
以下、それぞれの流れについて解説していきます。
トライアスロン前日の流れ
トライアスロン前日の流れとしては以下の通りです。
※当日緊張していたので写真全然撮れていません。痛恨の極み…！
前日に現地入り
トライアスロンは朝早くの開始となるため前日の準備も重要です。
今回は離島のため前日に現地入り。飛行機ツアーで石垣島へ行きました。
レンタルバイクの受け取り・試運転
レンタル品を予約している場合は受け取ります。私はホテルに着いてすぐに受け取りました。本大会では受付の際にバイクは必要なかったので、受付後にレンタル品の受け取りをしてもよいでしょう。
また、レンタルした場所の近くで試運転をして以下を行っておき、違和感がないか等確認しておくのも大切です。
大会受付
前日にトライアスロンの受付にてエントリーを済ませ、ゼッケンカード、スイムキャップ、参加賞のシャツ、準備用の袋など、トライアスロンのアイテム一式を受け取ります。
写真付きの身分証明書が必要なので必ず持参しましょう。
T2にラングッズをセット
受付が済んだら、翌日の本番で使うラングッズを指定の袋に入れて、T2（バイク→ランの切り替え）にある自分のゼッケン番号が書かれた指定場所に袋を置きます。
私が袋に入れたものは以下です。
- 帽子
- 補給食
- 飲み物（バイク終了後の水分補給用）
自分のラングッズを置いた場所を覚えておくのがポイントです。バイクパートを終えて帰ってきた時に自分の荷物がどこか見つからないと焦ります。
トライアスロンの説明が書かれたアスリートガイド（事前配布）に当日の選手導線が描かれていますので、実際にバイクで戻ってくる入り口から自分の荷物の場所までの移動を一回デモしておくと安心です。
ゴール地点の下見、グッズ購入
ゴールが設置されていますので、どんなところか見学したり記念写真を撮っておくのがおすすめ。ゴールテープを切る瞬間をイメージして気分を高めましょう。
また、受付近くではトライアスロングッズの販売もしています。記念のシャツ、タオル、サンバイザーなども売ってるので是非チェックしてみてください。
翌日の準備
本番に向けて、以下の準備をしました。
ウェットスーツの着脱練習
ウェットスーツはかなりキツく正しく着ることができないとパフォーマンスを最大に発揮できません。股下がピッタリあわさるように履くのがポイントです。
翌日の朝ごはんを用意
早朝開始でホテルモーニングの開始に間に合わず、私はバナナを買いました。
レースナンバーシール貼り（重要）
両腕、ヘルメット、バイクへレースナンバーのシールを貼ってしまいます。朝はバタバタして焦りますので事前にやっておくのを強くおすすめします。なお、ボディシールは貼ってもそう簡単にとれません。万が一取れても現地でマジックで番号を書いてくれるので心配無用です。
ゼッケンの裏に個人情報記入
自分のゼッケンの裏に緊急連絡先や保険証番号などの記載欄があるので記入を済ませます。ゼッケンベルトにもつけておきましょう。
本番の持ち物準備
明日使う持ち物を整理して指定の袋に入れておきます。
以上がトライアスロン前日の流れです。
トライアスロンの本番は朝早く、体調を万全にするためにも前日は早く寝ましょう。
トライアスロン当日の流れ
トライアスロン当日の流れは以下の通りです。
早朝に起床。会場へ移動
起床は5:30。ホテルから会場まで移動します。
早朝で外は暗いため、バイクで移動する場合は事故らないように気をつけましょう。ちなみに私は会場まで徒歩10分くらいのところに宿泊したので徒歩で移動しました。
T1にバイクセット
早朝6:30〜7:30にバイクとバイクパートで必要な道具をセットします。
私がT1（スイム→バイクの切り替え）でセットしたものは以下です。
- バイク、ヘルメット
- ドリンクボトル（ドリンク入り）
- ゼッケンベルト、ゼッケン
- サングラス
- 日焼け止め
- 補給食
- タオル
T1の準備時は人が多く、トイレがごったがいするのと、ウェットスーツの準備も余裕をもってできるので、T1オープンと同時に会場入りするのを強くおすすめします。
ウェットスーツに着替え
バイクの準備ができたらウェットスーツに着替えます。みんなバイクの前で着替えてました。ゴーグルやスイムキャップ、くもり止めも忘れずに。先に頭につけてしまうのがおすすめです。
運営に荷物預け（必要な人）
荷物を預ける人は、指定の袋に入れて荷物を運営に預けます。預けた荷物はゴール地点まで運んでくれるので、ゴールした後に受け取れます。
私は一泊二日の弾丸ツアーだったので、朝にホテルチェックアウトし、旅の荷物をすべて運営に預けました。
計測用アンクルベルト受け取り
準備が整ったら、トライアスロンのタイム計測用のアンクルバンドを受け取ります。
受け取ったアンクルバンドを左右どちらかの足につけます。タイムを測るものなので、取れないように、でもキツく締めすぎると足が辛いので適度なバランスでつけます。
ちなみにこのタイミングで補給食が配布されるのでありがたくいただいておきましょう。
試泳
石垣島トライアスロンは試泳が義務化されていました。浅瀬を100mくらい泳げますので、どんな感覚か体験しましょう。泳ぐ前に準備運動を忘れずに。
ちなみに2025年は朝に雨が降ってものすごく寒く、水の中の方が温かかったです。
スイムパート（1.5km）
いよいよトライアスロンの競技スタートです。ウェーブ（ゼッケン番号で分けたグループ）ごとにスタートします。とにかく人がゴチャついてて、いろんな人にぶつかります。手足が当たります。蹴られることもあります。
でもウェットスーツと海水のおかげでかなり楽に泳げました。実際、タイムもかなり良くなってました。
やることが多くて大変ですが、乗り切りましょう！
- 焦らず自分のペースで泳ぐこと
- 人の少ないルートを細かくチェックすること
- ヘッドアップ（あるいは平泳ぎ）を細かく行い状況確認すること
- 気づくとコースから外れてるので、ブイやコースロープの位置もよく見ておく
T1（スイム→バイクへ）
スイムが終わったらT1に向かい、自分のバイクの前に着いたらウェットスーツを脱ぎます。
ウェットスーツは裏返しにして脱ぎ、そのまま指定の袋にポイすればOK。律儀に表にしたり畳む必要はありません。ウェットスーツの下にトライスーツを着ておくと、いちいち着替えの必要なく楽ちんです。
足を拭いて靴下を履き、シューズ、ゼッケン、サングラス、ヘルメット等をつけたら必ず忘れ物がないかを確認します。また、このタイミングで必ず水分補給を。エネルギー補給もしておくと元気になります。
問題なければいざバイクパートへ。
バイクパート（40km）
石垣島トライアスロンのバイクコースは市街地→緩やかな山登り→市街地という構成。上り坂が多いので大変ですが、下り坂で風に体を切られる感じがとてつもなく気持ちよかったです。
水分補給もこまめに取るのが基本。私はゾーンに入ったのか、調子が良かったので20km地点の山登りが終わったところまで水分補給はしていませんでした。
山を登り切ったところで水分補給すると休憩もできておすすめです。なお、コースは左側通行が基本。前の人を抜く時だけ右に膨れるようにします。
平坦な道はギアを重くして少ない回転数で速度を出せるようにし、上り坂ではギアを軽くして登りやすく調節しましょう。ギアチェンジがトライアスロンのバイクパートのカギと言っても過言ではありません。
- 焦らず自分のペースで走る
- こまめに水分・栄養補給をする
- コースにあわせてギアチェンジする
T2（バイク→ランへ）
バイクパート40kmが終わったら、最後のランパートへの切り替えです。
前日に設置したラングッズを置いた場所に行き、バイクをスタンドに引っ掛け、ヘルメットを置き、ラングッズを準備します。
足がヘトヘトで痛くなってると思いますので、水分補給、栄養補給、ストレッチをしてコンディションを整えましょう。私は太もも〜お尻にかけてが痛すぎてはじめは動けませんでした。（バイクはほぼ練習なしだったので）
心と体の準備が整ったらいよいよ最後のランパートです。
ランパート（10km）
最後のラン10kmです。苦しい。キツい。辛い。でも気力を振り絞ります。
私はバイクを頑張りすぎたことで、ラン始まって早々に両足太ももがつる危機的状況に陥ってしまいました。コースには給水所が細かく設置されており、細かな水分補給＋補給食＋足のストレッチのおかげでなんとか回復できました。
最後はもう気合いです。道でいろんな人から声援を受けますので、最後の力を振り絞って走りましょう。
- 焦らず自分のペースで走る
- こまめに水分・栄養補給をする
- 歩いてもOK
- 他の選手をペースメーカーとして着いていくのもよい
- 道端からもらえる声援を元気に変える（結構大事）
フィニッシュ
ゴールに戻ってくると大勢の人が迎えてくれます。アナウンスで個人紹介もしてくれてます。（必死すぎてプレイヤーには聞こえてませんが）
気持ちよくゴールテープを切りましょう！最高の気分です！
ゴールすると記念として完走者タオルがもらえます。
表彰台に乗って記念写真を撮ったりもできるので、落ち着いたら完走の余韻に浸りましょう。スマホ類を運営に預けてる場合は、先に荷物を回収してからの方がよいですね。
ゴールゾーンはプレイヤー以外の人、例えば子供・家族・友達などと一緒にゴールテープを切ることができます。ゴール前に待機しておいてもらい、こちらを見つけてもらうように事前にすり合わせておくと、一緒にゴールテープを切ることができますよ。
荷物・バイク回収・帰宅
T1、T2、運営に預けた荷物を回収します。
石垣島トライアスロン大会の場合、T1のスイムグッズ、運営に預けた荷物は、ゴール地点まで送られていますので回収に行きます。
ゴール後は自由解散になるので、好きなタイミングでホテルなり、車なりに戻りましょう。
以上がトライアスロン当日の流れです。
大会によって流れは違いますが、全体の大まかな動きは似ていますので、ぜひあなたの参加する大会の参考にしてみてください。
トライアスロン初心者・初参加者が知っておきたいポイント
トライアスロン初参加の初心者として、ぜひ知っておきたいポイントを整理しました。
ボディシール、ヘルメット・バイクシールも前日に貼る
トライアスロン前日の流れにも書きましたが、前日のうちに、シール類は貼ってしまいましょう。
特にボディシールは朝に準備すると多分焦って一日のスタートを慌てることになります。
ホテルは早めに出る。エレベーターが激混む
もしホテルに宿泊する場合は朝は早めに出発するのがおすすめです。
駐輪場がないホテルに宿泊するときは自分のフロアまでバイクを運ぶことになります。
ホテルへの宿泊の場合、トライアスロン当日の朝は他の参加者も多くホテルのエレベーターは激混みます。
10分以上待ってイライラと焦りに包まれたくないなら大会当日は早くホテルを出ましょう。
初トライアスロンはトイレとの戦い
ごく個人的な話で恐縮ですが、トライアスロンは総じてトイレとの戦いでもありました。
実際、私の場合は
- スタート前に3回
- スイム後に1回
- バイク後に1回
の計5回トイレに行きました。正直、多すぎです。。。
大会中我慢できるのが理想なのですが、初めてのトライアスロン当日は何があるかわかりません。
- 緊張でトイレが近くなる
- 水分を多く取るのでトイレが近くなる
- ウェットスーツを一度切ると脱ぐの大変なのでトイレも大変
- ワンピースタイプのトライスーツは上半身脱ぐ必要あり大変
- そもそもトイレの総数が少ない（今大会の場合）
- 会場のトイレも激混みしていてなかなか進まない
- 競技中はトイレでタイムが遅れるプレッシャー
などなど、思いのほかトイレに関する課題があります。かといって、水分補給を我慢すると体調に支障が出ますので、こまめな水分補給を優先させなくてはなりません。
トライアスロンのトイレ事情に関しては心の片隅に留めておくのをおすすめします。
スイムは人が揉みくちゃ。落ち着いて、頭を上げて目視する
スイムパートは想像以上に人が多く、ゴチャゴチャでぶつかり合います。数人が壁を作って前に出られないということもよくありました。
市営プールで練習している時とはまったく違う状況で焦りますし、ペースは確実に乱されます。
解決策としては、落ち着いて、頭をあげてコースを目視するのが何よりも大事です。
幸いウェットスーツと海水で浮きやすく、プールの時よりもタイムには余裕はできやすいので焦らず自分のペースで泳げる道を見つけていきましょう。
ワセリン買ってよかった
ネットを調べると、ウェットスーツと肌がすれて痛くなるといった情報もあり心配でしたが、私はワセリンのおかげでまったく痛くなりませんでした。（薬局のワセリンが品切れで、子供用のワセリンで代用しました）
私は心配だったので首周り、肩、脇の下にたっぷり塗っておいたところ、違和感なく、泳いだ後の痛みも一切なく快適でした。
予防の意味でもワセリンの購入はおすすめです。
ウェットスーツを着る練習をしておく
ウェットスーツは絶対に着る練習をしておきましょう。特にレンタル品の場合は、自分の体に馴染んでいないため、着たらどんな感じかを事前に確認しておきます。
後述する「参考にした動画集」でも紹介してるのでチェックして事前練習をしてみてください。
バイクでは「ドラフティング」に注意
ドラフティングとは、バイクで前方の人を風除けに使い空気抵抗を減らして楽に走行するテクニックのことです。
トライアスロンではドラフティングが禁止になっている場合が多く、ドラフティングをするとペナルティを受ける可能性があるので注意が必要になります。
後述するYouTube動画を見てドラフティングについて理解し、大会当日はバイクで前の選手に近づきすぎないように走行しましょう。
レンタルバイクは必ず試運転してサドルの高さ、ギアの使い方も確認しておく
レンタルバイクは必ずレンタルした店の近くで試運転をして、以下の点を調整・確認しておきましょう。
- サドルの高さを体に合わせてもらう
- ギアの使い方を教えてもらい理解する
- 可能ならパンクの修理方法も教えてもらう
私はギアチェンジについて正しい理解ができておらず、本番でもっとスピード出せたのに「ギアの切り替えがこれ以上できない」と勘違いしてしまいバイクパートでモヤモヤしてしまいました。
「もっと良いタイム出せたのにな」と、今回のトライアスロンの最大の後悔になってしまったので、あなたはぜひ確認を忘れないようにしてください。（伸び代を残しているということで、それはそれで良しと捉えています）
トライスーツの下はノーパン
余談ですが、現地で知り合ったトライアスロンガチ勢の方に伺ったところ、トライスーツの下はノーパンが普通とのことです。なので、私もトライスーツの下はノーパンで臨みました。
実際、私がウェットスーツを着る練習をした時は、トライスーツ内のパンツがたぐまって痛くなったりしたので、ノーパンのほうが楽でした。
私のトライスーツは黒色だったので問題ありませんでしたが、必ずノーパンでトライスーツを着た時の外見を鏡でチェックしておきましょう。透けてたら一大事ですので。
トライアスロン初心者が完走するために見て欲しいYouTube動画
ここからは、私がトライアスロンに挑むにあたり勉強させていただいたYouTube動画を紹介します。
トライアスロンの準備編
トライアスロンの持ち物
記事の前半で紹介した持ち物一覧は、トライアスロンユーチューバーのヒロさんの動画を参考にさせていただきました。動画の内容以外に必要になったものはないので、ぜひ持ち物チェックの参考にしてみてください。
動画：【忘れ物ゼロ】トライアスロンレースに必要なアイテムチェックリスト！レース準備をするときに絶対に確認してほしい、アイテムリストを視聴者全員にプレゼントします【必見】｜ヒロ / トライアスロン
動画：【必見】トライアスリートのカバンの中身！トライアスロン大会に持っていくアイテム全て公開します【What’s in my bag?】ヒロ / トライアスロン
動画：【必見】使って本当に良かったもの 10選！トライアスロンが充実するアイテムをランキングで紹介します【Best 10】｜ヒロ / トライアスロン
トライアスロンに参加する予算
トライアスロンにかかる費用について、ざっくりとした予算感を知りたい方はこちらも。個人的にはレンタルを使ったこともあり、紹介されている内容ほどまでお金は使いませんでした。
動画：【初心者向け】トライアスロンにかかる金額は？初めてレースに出場するために必要な予算の話｜ヒロ / トライアスロン
【持ち物】トライアスロンアイテムの選び方
トライスーツの選び方についての紹介。私のようにこだわりがなければ5,000円程度のもので問題ないかなと。ワンピース・ツーピースについては好みですが、私はワンピースタイプを買いました。大会全体を見るとワンピースの方が多い印象です。
動画：【初心者向け】トライアスロンで必要なトライスーツ！後悔しないための選び方を3つのポイントで紹介【トライウェア】｜ヒロ / トライアスロン
トライアスロン用のゴーグルの選び方。視界が広く、光を反射コーティングされており、明るく見えるゴーグルがおすすめです。
動画：【初心者向け】トライアスロン用ゴーグルの選び方！海で快適に泳ぐための3つのポイントを解説【ROKA】｜ヒロ / トライアスロン
【全般】トライアスロンの練習
バイク→ランに切り替えて走る練習はやるべき。やってみるとわかるのですが、使ってる筋肉が全然違くて、慣れておいたほうが良いです。私はこの練習ができておらず、ランの走り出しで強い疲労感で走り出しが遅かったり、両足がつったりと痛い目を見ました。
動画：【初心者向け】トライアスロンに必要な3つのトレーニングを紹介！レース完走のために身につけておくべき重要スキル｜ヒロ / トライアスロン
【スイム】ヘッドアップの練習
スイムパートで欠かせないヘッドアップの方法です。ヘッドアップとは、視界の悪いオープンウォーター（屋外）環境で方向確認をするために泳ぎながら顔を上げるテクニックのこと。私の場合は、プールで練習はしていましたが、結局本番ではクロール数回＋平泳ぎで前方確認のような形で泳ぎました。
動画：【初心者向け】ヘッドアップの基本！スイムで大切な前方確認スキルのポイントと練習法を馬場コーチが解説【トライアスロン】｜ヒロ / トライアスロン
【スイム】2ビートクロールの練習
長距離を泳ぐ場合は「2ビートクロール」がおすすめです。2ビートクロールとは、バタ足の回数を減らし手と合わせてリズム良く泳ぐ泳法です。2ビートクロールを知ってから、泳げる距離が飛躍的に上がり、最終的には1時間で2km（休憩なし）は泳げるようになりました。
動画：【完全版】楽に長く泳ぐに特化した２ビートクロールの正しい泳ぎ方と練習方法｜トモキンスイミング教室
【スイム】ウェットスーツの着方の練習
ウェットスーツを着る練習の参考です。股下をフィットさせるのが大事。知っておくと必ず役に立ちます。
動画：皆さん知ってましたか？トライアスロンウェットスーツの正しい着方について！｜STYLEBIKE TUBE
動画：トライアスロンウェットスーツ着方 のポイント｜STYLEBIKE TUBE
【スイム】緊急事態時の対処法
スイムで緊急事態が起こった時の対処法です。何よりパニックにならないことが大事かなと。
動画：【初心者向け】トライアスロンレースで溺れないために、絶対に知っておくべき緊急事態の対処法【スイム攻略ガイド】｜ヒロ / トライアスロン
【バイク】ドラフティングの解説
バイクパートで知っておくべき「ドラフティング」についてわかりやすく解説してくれている動画です。ペナルティの対象になる可能性があるので、ドラフティングについては必ず理解しておきましょう。
動画：トライアスロンレースに出場するなら絶対に把握しておかないといけない『ドラフティングのルール』｜#1プリメーラチャンネル
トライアスロンの注意点
トライアスロン初心者・初参加の方は一度見ておくと心の準備になります。
動画：【初心者向け】初めてのトライアスロンレースでの失敗談！これから始める人は絶対に気をつけてほしい4つのポイント！【しくじりトライアスリート】｜ヒロ / トライアスロン
トライアスロン初心者の私が完走できた練習内容
最後に参考程度ですが、私が実際にやっていたトライアスロンの練習内容を紹介します。
トライアスロン大会本番までに目指した状態
私はトライアスロンの本番までに以下の状態になっておくことを目指して練習しました。
- スイム：60分以内に2km泳げる
- バイク：特になし（比較的自信あったため）
- ラン ：10kmを1時間で走り切れる
前提として、私の普段の運動は通勤の徒歩くらい。とはいえ、比較的体力はあり、昔は運動神経も良いほうでした。スイムについても割と得意な方でゆっくりであれば初回プールで400mくらいは連続で泳げていました。
石垣島トライアスロン2025は
- 2024年10月：エントリー
- 2025年4月：大会本番
というスケジュールで、約6ヶ月の練習期間がありました。以下、私の練習内容を時期別に紹介します。
大会6ヶ月前の練習内容（11月・エントリー直後）
- スイム：月1回。2ビートクロール練習、500mほど連続泳ぎ
- バイク：なし
- ラン ：週1回。3〜5kmランニング
まずは一番の課題になるスイムから手をつけ始めました。プール練習の初回は1時間に500mも泳げない状態。
YouTubeで「2ビートクロール」を知り独学で習得していきました。ツービートで泳いで行ったところ、かなり楽に泳げて、ゆっくりであれば1km程度は連続で泳げるようになりました。
大会5ヶ月前〜3ヶ月前の練習内容（12月〜2月）
- スイム：月0〜1回。ぜんぜん練習できず
- バイク：なし
- ラン 月1回。5〜6km
家族と私が立て続けに体調不良に。インフルエンザ、新型コロナ、マイコプラズマ肺炎、保育園で子供がもらい家族でまわし合いの大変な状態。
実は個人的に転職活動も進めており、何とか無事に内定をいただき入社。ドタバタで心身辛い時期でした。
体調不良、寒い、そして「まだ大丈夫だろう」という怠け心もあいまって練習はストップ。内心かなり焦ってました。
大会2ヶ月前〜2週間前の練習内容（3月〜4月）
- スイム：月2〜3回。1〜2.5km連続泳ぎ
- バイク：15kmバイク→5kmランを1回
- ラン ：週1〜2回。5km〜10km連続走り
さすがに練習しないとまずいので頻度を高めて練習再開。新しい職場への慣れも必要な中、なかなか練習の時間も取れず焦りました。
子供を寝かして諸々準備して、夜の10時以降からランをしてました。スイムは土日のどちらかに週1回程度。正直、バイクは捨てて、というかいけるだろうと一定の自信があったので、定常的な練習はせず、ランとスイムに集中しました。
大会2週間前〜本番までの練習内容（4月）
- スイム：週1回。2〜3km連続泳ぎ
- バイク：なし
- ラン ：週1回。10km連続走り
スイム練習ではスイムの関門である1.5kmを1時間以内に泳げるようにはなりました。2ビートクロール万歳！ランの練習は10kmは走れるようにしておき、もう気合いと根性で本番を乗り切ることにしました。
練習しておいた方が良い内容まとめ
最後に、練習しておくべき内容をまとめておきます。
なお、練習後の疲労が残っている時に無理して練習すると怪我や体調不良になるリスクが高まります。体力が回復してから次の練習をすることを意識するのが練習を長続きさせるポイントだと実感しています。
ラン練習
- 10kmは止まらず走れるようにしておく
- コースによっては上り坂の練習もあるとよい
スイム練習
- ツービート泳法
- 1時間で1.5km、できれば休まず2km泳ぐ
- ヘッドアップ
- ウェットスーツ着脱
バイク
- バイク→ランの連続練習
- パンクの修理練習（私は練習せず）
初参加のトライアスロン初心者でも完走できる！ぜひチャレンジしてみよう！
私の初めてのトライアスロンの経験をもとに、初心者でも完走できた方法についてすべてお話ししてきましたがいかがでしたか。
トライアスロンは人生で関わりのないものだと思っていましたが、チャレンジをして完走できた今「自分、案外できるじゃん！」と思えるようになりました。
周囲の人にも「トライアスロン完走した」と言うと、「すごい」と褒めてもらえて承認欲求が満たされますし、何より自分の人生に自信と箔がつきました。
イケオジに一歩近づけたと感じます。
トライアスロンはもちろん練習は必要ですが、正直いうと、身構えるほどの困難さではありませんでした。冒頭で話しているように完走率は90%ですし。
「辛い」よりも「楽しかった」という記憶が強いです。
あなたがもしトライアスロンにチャレンジしようと思っているなら、きっと大丈夫です！
ぜひ本記事を参考に、トライアスロンの完走を目指してください！応援しています！
おっさんよ大志を抱け。
GOOD LUCK！
