イケオジをめざすすべてのおっさんへ。
こんにちは、ヒデヨシです。
- 体力がなくなったなあ
- 体調を崩しやすくなったなあ
- 性欲が減ったなあ
- お腹がさらに出たなあ
- 健康診断で引っかかるもの増えたなあ
自分の歳を重ねていくごとに、体の衰え・劣化を強く感じます。
まだまだ人生は折り返したばかりなのに、このままだと
- メタボになり
- 活力がなくなり
- がんのような病気になって
- 美味しいものが食べられず
- 行きたいところにも行けず
- やりたいこともできず
人生を後悔することになりそうで不安です。
なんとかして「健康寿命」を伸ばし、元気で楽しい毎日を過ごせるイケオジになりたい。
そこでこの記事では、40代を過ぎたおっさんが取り組むべき健康法をまとめましした。
この記事を読んでいただくことで、今からできる健康寿命を伸ばし楽しい人生を長続きさせるヒントを得ることができます。ぜひ参考にしてみてください。
※40代・50代で人生に不安を感じる方は以下の記事もあわせてご覧ください。
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ミッドライフ・クライシス（中年の危機）の乗り越え方を6ステップで解説
健康寿命とは
健康寿命とは、心と体の両方が健康で何の制限や支障もなく生活できる期間のことです。
「心身に問題なく人生を楽しめる期間」と言ってよいでしょう。
現代では、長く生きることで辛い期間が増える可能性「長生きリスク」が心配されていますが、健康的に一生を終えることができるならこれほど理想的なことはありませんね。
健康寿命の平均は男性72.6年、女性75.5年
参考に、健康寿命の平均値を紹介します。
以下は、2024年に厚生労働省が発表した健康寿命に関するデータです。
令和4年（2023年）の男性と女性の平均寿命、健康寿命は以下のようになっています。
男性
平均寿命：81.05年
健康寿命：72.57年
女性
平均寿命：87.09年
健康寿命：75.45年
性別に関わらず、健康寿命は平均寿命より8年〜12年程度短くなっています。
言い換えると、死ぬ前の8〜12年間は体の機能的に何かしら我慢して生きなくてはならない状態になるということです。
可能なら、死ぬまで健康で元気に過ごしたいもの。
なるべく健康寿命を伸ばすためにも、今からできる健康法に取り組む必要があることがわかります。
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以下ではさらに、健康的な人生を送るために重要なポイントを紹介します。
- 定期健診を受ける
- 体に良いものを食べる
- 運動する
- 休養する
- 不安をなくす
- 人とつながる
のトピックに分けて紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
40代・50代が健康寿命を伸ばす方法【定期健診を受ける】
健康寿命を伸ばす上で実は最も重要なのが「定期的に検診を受けること」です。
40代・50代になってから体調を崩したり突然の病気にかかる場合、定期検診を受けておらず、気づかないうちに病気が進行していたという話を耳にしたことがあるのではないでしょうか。
一般的な健康診断や人間ドック、がん検診、歯科検診など、体の状態を定期的・客観的にチェックしておくことで異常に気づきやすくなります。
がん患者のうち、定期検診でがんが見つかった人は15%
ちなみに、国立がん研究センターによる調査「院内がん登録全国集計（2022年）」によると、がん患者のうち約15%の人が「がん検診・健康診断・人間ドック」でがんが発見されたとのデータが出ています(※)。
症状が出ていないけれど、隠れて気づきにくい体の異常に気付けるのはやはり定期的に専門家に診てもらうことです。
健康寿命を伸ばしイケオジを目指したい方は定期検診を受けることが長期的に人生の幸福度を高める必須要素となりますので、最近検診受けてない方はぜひ受診してみてください。
(※)参考：院内がん登録2022年全国集計「Ⅲ.2022年全国集計 結果詳細（診断情報） 6.発見経緯」より
40代・50代が健康寿命を伸ばす方法【体に良いものを食べる】
40代・50代が健康寿命を伸ばすために大切な要素として食事は欠かせません。
人間の体は食べたもので作られますので、なるべく健康に近づく体に良い食べ物を口に入れるとよいですね。
栄養バランスの取れた食事をする
言うまでもありませんが、日常的に栄養バランスのよい食事を取ることが大切です。
ざっくり栄養素をおさらいしておきます。
| 栄養素 | 主な役割 | 主な食べもの |
|---|---|---|
| 炭水化物（糖質） | 体や脳を動かす | 米、パン、いも、砂糖 |
| 脂質 | 体を動かす | 肉、食用油、バター |
| タンパク質 | 体をつくる | 肉類、大豆、卵、乳製品 |
| ビタミン | 体の調子を整える 他栄養のサポート | 野菜、果物 |
| ミネラル | 体の調子を整える | 肉類、野菜、果物、豆・ナッツ |
特に野菜は不足になりがちですので、意識して食べたいですね。
ちなみに筋トレを始めると食物の栄養成分表を意識してみるようになりますし、体の筋力・代謝もアップするので筋トレおすすめです。
適切な食事量にする
栄養バランスと合わせて、食べる量にも配慮が必要です。
立派なお腹なのに油分の多いラーメンや肉を食べていたり、お米をバクバク食べていたら肥満が加速してしまいます。
砂糖や塩が多いとやはり糖尿病や高血圧につながってしまいますので、調味料の量にも気を配ることが大切です。
水分をとる
体の水分量が少ないと、内臓の負担が大きくなったり、免疫力が落ちたり、肌が乾燥したり、不調をきたす原因になります。
一般的に、成人男性は一日2リットルの水を飲むとよいと言われており、食事から1リットル摂取するとして、意識的に毎日1リットルの水を飲むようにするとよいですね。
ただし、
- コーヒーや緑茶といったカフェインが含まれる飲み物
- ジュースなど糖分の含まれる飲み物
- お酒などのアルコール類
は利尿作用がはたらいたり、糖分のとりすぎで逆に体の水分を減らしてしまう可能性があります。
水や麦茶といったノンカフェインの飲み物を基本に小まめに水分補給が理想です。
腸活をする
腸は第2の脳と呼ばれる重要な内臓であり、腸を健康な状態に保つ動きを「腸活」と言います。
腸が活性化することで、栄養の吸収はもちろん、便通はよくなり、免疫機能が高まったり、美肌につながったり、睡眠の質が高まるなど様々な恩恵を得ることが可能です。
具体的な腸活の方法としては以下が挙げられます。
- 食物繊維が豊富な食材を食べる
- ヨーグルトや発酵食品を食べる
- オリゴ糖をとる
- 適度に運動する
- 十分な睡眠を取る
食事以外も含まれますが、「腸に良い食事をとり健康的な生活をする」ことが腸活につながると考えるとよいですね。
ジャンクフードは禁止しなくてよい。バランスが大切
モノを食べる時はね、誰にも邪魔されず、自由でなんというか救われてなきゃあダメなんだ。
（漫画『孤独のグルメ』井之頭五郎のセリフより引用）
食事に制限をつけると、毎日の幸福感がガタ落ちします。我慢のしすぎは体に毒です。
自分の好きな食べ物を無理に制限する必要はありません。
そのほかの健康寿命を伸ばす方法（主に運動）でチャラにすればいいのです。
40代・50代が健康寿命を伸ばす方法【運動する】
食事に続いて、40代・50代のおじさんが取り組むべき健康寿命を伸ばす方法は「運動」です。
耳の痛い話ではありますが、健康に運動は欠かせません。
世の富豪たち、できるビジネスマン、イケオジももれなく何かしらの運動をしています。
足をつかう（ウォーキング、ランニング）
運動の基本は足を使うこと。ウォーキングやランニングを1日10分から取り入れるのがおすすめです。
通勤で歩く距離を伸ばす、ランチで少し遠出する、階段を使うなど、毎日の生活に何らかの形で運動を組み込むと継続しやすくなります。
運動系の趣味をはじめる
運動系の趣味も定期的に運動習慣が身に付くのでおすすめです。
たとえば、ジムでの筋トレ、ボクササイズ、テニスなど、自分を鍛えられるのはもちろんですが、たとえばスクールや社会人サークルに参加することで、人生で重要になる「社会的なつながり」を作りやすくなるメリットもあります。
また、新しいことを始めたり、趣味をはじめると考える癖や新しい刺激が得られることで「脳活」にもなりボケや認知症予防にもつながります。
ただし、お金と時間は奪われますので、特に家族がいる場合は必ず了承を取った上で始めてくださいね。
座る時間を減らす
実は、座る時間が長いほど死亡リスクが高まります。
2021年に京都府立医科大学が行った研究によると、日中に座っている時間が2時間増えるごとに死亡リスクが15%増えることがわかりました。
また、生活習慣病（肥満、高血圧、糖尿病）をもつ人は、座りっぱなしによる死亡リスクがさらに高まることもわかりました。
画像：座っている時間が長いほど死亡リスクが増加する。その効果は、余暇時間の運動活動量を増やしても、完全に抑制されない｜京都府立医科大学
同研究では、長時間座る人が合間に軽い運動をしたとしても死亡リスクはほとんど減らないとのこと。
つまりまとめると、「一日の座る時間自体をなんとか減らす必要がある」ということです。
- スタンディングデスクを取り入れる
- 会議を立ち話形式にする
- テレビ、PC、スマホを座ってみる時間を減らす
など、仕事や生活の中で座る時間を減らすように意識して過ごすことで、座ることによる死亡リスクを減らすことにつながります。
体力がなくなってきたところ大変ですが、健康寿命を伸ばすため、ぜひ意識的に取り組みましょう。
参考：座っている時間が長いほど死亡リスクが増加する。その効果は、余暇時間の運動活動量を増やしても、完全に抑制されない｜京都府立医科大学
40代・50代が健康寿命を伸ばす方法【休養する】
食事や運動などアクティブな動きも大事ですが、意識的に休むことも40代・50代の人が健康寿命を伸ばすのに重要です。
十分な睡眠をとる
睡眠には、疲労回復、体の機能（筋肉、内臓など）回復、免疫アップ、成長ホルモン促進など、人間が生きる上で重要な役割があります。
睡眠は人生の1/3を占めている行動であり、睡眠を疎かにする＝人生の1/3を疎かにする（睡眠不足の悪影響を含めるともっと増える）と同義です。
健康寿命を伸ばすために睡眠の「質」と「量」の両方を確保するのが理想。
とはいえ、睡眠時間を増やすのは仕事の関係でなかなか難しいことも多いので、まずは睡眠の質から改善するのがおすすめです。
【睡眠の質】安眠できる環境を作る
布の擦れが少ないパジャマ、体に合ったマットレスや枕、室内の温湿度・暗さ・静かさを理想の状態に整えます。
また、夕方以降のコーヒーやタバコ、寝る直前の飲食、飲酒、スマホ・PC類の使用を止めることで、入眠がスムーズになり睡眠の質も高まります。
【睡眠の量】必要な睡眠時間の長さを知る
一般的に7〜8時間が理想の睡眠時間と言われていますが個人差があります。
可能なら連休などに目覚まし時計をかけずに自然に起きるようにして睡眠時間を数日間（理想は4日間）チェックすると自分が必要としている体内の睡眠時間を把握できます。
1日目、2日目は日々の疲れから長時間寝てしまいますが、3日目、4日目は体内時計にあわせて体が自然と起きるようになるので、4日目の睡眠時間を計り「自分の理想の睡眠時間」を知るのがおすすめです。
減酒・禁酒する、禁煙する
アルコールとタバコを控えて肝臓と肺を休めます。
アルコール類は少量をたしなむ程度なら問題ありませんが、毎日ストロング缶を飲んでいるなど体内にアルコールが残っている状態が続くと肝臓をはじめとする内臓に負担がかかってしまいます。
タバコに至っては少量でも肺へのダメージは避けられず、お金もかかるし、臭いもついて周囲に迷惑がかかるなど百害あって一利なしです。
参考：軽いタバコはホントに体にいいの？！｜SGホールディングスグループ健康保険組合
SNSからの情報を断つ
情報があふれていることで、不要な心配や不安を感じることも増えてしまいました。
SNSからの情報収集は即時性があり便利な反面、
- 信憑性が低い
- 不安を煽られる
- コメントで攻撃を受ける
- 成功者と自分を比較して落胆する
などネガティブな側面も多く、さらに時間も溶けてしまう現代の恐ろしい時間搾取兵器です。
対策としては、一度試しにスマホに入っているSNSアプリを削除してみるのがおすすめです。（アカウントは残りますのですぐ元に戻せます）
スマホにアプリがないだけでも不要な情報に触れることが減り、自由に使える時間が増えるので人生の充実度がアップします。
40代・50代が取り組むべき健康法【不安をなくす】
続いて40代・50代が健康寿命をのばすためにやるべき健康法として、不安を無くしメンタル的に元気になる方法を紹介します。
スケジュールをパンパンにしない
時間の余裕は心と体の余裕につながります。
一日のスケジュールを詰め込みすぎると、毎日が息苦しくなってしまいますので予定に余裕をもたせるようにします。
たとえば、1日のスケジュールは重要な予定を最大3つまで入れるルールとし、他は好きなことをする時間、あるいは他予定のリカバリー時間にします。
3つ程度ならこなせますし、時間の余白も取っているので「時間が足りず予定ができなかった」と落胆して嫌な気持ちになることも減らすことができます。
上記のようなルールにすることで、重要な予定を優先的にすすめることにもなるので、優先順位が低い雑多な予定に苦しめられることも無くなっていきます。ぜひ試してみてください。
貯蓄・資産形成を進める
お金の余裕も心の余裕に直結します。
自分の貯蓄を整理して「将来はまあ大丈夫だろう」くらいのお金があるのとないのとではメンタルへの負担が大きく変わります。
お金を増やす方法としては手始めに以下から進めるのがおすすめです。（私もこれらを行って比較的余裕のある家計を実現できています）
毎月の固定費を洗い出して見直す
家賃、ローン、保険料、車の維持費などのほか、インターネット通信費やサブスク費用まで洗い出します。
安いものに乗り換えできないか、そもそも使用頻度の少ないものを解約できないか検討していくことで、年間数万円以上減らせるインパクトの大きさがあります。
浮いたお金を毎月積み立て投資する
浮いたお金は今流行りの積み立てNISAで投資するのがおすすめです。
「NISA」とは投資して得られた利益に税金がかからない特別ルールのこと。（※普通は投資利益の20%程度が税金として持っていかれてしまうが、NISAを使うと税金かからないのでお得。）
そのNISAルールを活用して毎月定額で投資をするのが「積み立てNISA」です。
銀行に預けていてもほとんど増えませんので、将来のために投資に目を向けてみるとよいですね。
家計簿アプリで家計管理を始める
スマホの家計簿アプリを使い毎月の支出、家の中の資産状況を整理しておくことでお金の状況が見える化され、お金の不安に変に怯えることも減らせます。
最近ではYouTubeで無料で資産形成についての良質な情報が得られる時代になりましたので、これを機にお金の不安をなくし精神的な健康を確保してみてみては。
※「お金の大学」というベストセラー書籍を出版しているマッチョのライオンキャラクターが運営するYouTube。
瞑想する
不安を減らす健康法として「瞑想」もかなりおすすめです。
瞑想と聞くと、スピリチュアルなイメージで避けがちですが、実際は集中力を高めたりストレスを減らしたりと科学的に効果が証明されている手法です。
やり方は色々ありますが、楽な姿勢で座り「4秒間息を吸い、8秒かけて息を吐く」を毎日5分程度続けるだけでも効果があります。
頭の中に考えや記憶が滝のように流れてきますが、自分は今何を考えているのかに気づく「メタ認知」にもつながり、自分の不安に客観的に気づけるようになりますのでぜひ試してみてください。
40代・50代が健康寿命を伸ばす方法【人とつながる】
40代・50代が取り組むべき健康法の派生として、人と繋がることをなるべく意識することも大切です。
人間は一人で生きていくことはできず、何らかの形で人と触れ合う必要があります。
もし人との繋がりがなくなると孤独になっていき、精神的にも肉体的にも辛い状況に陥りますので、ぜひ以下も意識してみて下さい。
コミュニティに参加する
社会人サークル、地域清掃、地域のイベントなど、人と定期的に触れ合う場所を作ってみます。
興味のあることに集まった人たちなので、話もしやすく、友達をつくりやすい点がおすすめです。
仕事をする
仕事も人や社会とつながる要素です。
チームで協力して成果を出すことで達成感が生まれ、社会貢献もできるためやりがいにもつながります。
友人と会う
古くからの友人をの繋がりを大切にします。
友人と一緒に、昔の色褪せない思い出に浸るのはとても楽しいものです。
新しいチャレンジをしてみるのも良いですね。
年齢を重ねるごとに一人ずつ減ってしまいますので、友人との繋がりは生涯をかけてぜひ大切にしていきましょう。
家族との時間を増やす
最も身近な家族との時間を大切にします。
両親に親孝行はできましたか。
子供との時間は確保できていますか。
夫婦で語り合う時間は取れていますか。
家族が元気だと自分も元気になれます。
自分が元気だと家族も安心します。
家族は孤独を減らしてくれると共に、寄り添ってくれる大切な存在ですので、健康寿命を伸ばし家族との思い出をたくさん作ると良いですね。
健康寿命を伸ばして元気なイケオジになろう
健康寿命を伸ばすために40代・50代の人がやるべき健康法について紹介してきましたが、いかがでしたか。
今回紹介した健康寿命を伸ばす方法をおさらいしておきましょう。
- 定期健診を受ける
- 体に良いものを食べる
- 栄養バランスの取れた食べ物
- 適切な食事量
- 水分をとる
- ジャンクフードは禁止しなくてよい。バランスが大切
- 運動する
- 足をつかう（ウォーキング、ランニング）
- 運動系の趣味をはじめる
- 座る時間を減らす
- 休養する
- 十分な睡眠をとる
- 減酒・禁酒する、禁煙する
- SNSからの情報を断つ
- 不安をなくす
- スケジュールをパンパンにしない
- 貯蓄・資産形成を進める
- 瞑想する
- 人とつながる
- コミュニティに参加する
- 仕事をする
- 友人と会う
- 家族との時間を増やす
人生を楽しむために「健康」は最も重要な資産といっても過言ではありません。
今回紹介した健康になる方法は誰でも始めることができる内容になっています。
特に定期的な健康診断で病気を早期発見する動きは重要になりますので、ぜひ優先的に取り組んでいただくのがよいですね。
自分に足りていないなと感じるものがありましたら、ぜひ生活に取り入れてみてください。
以上。
おっさんよ大志を抱け。
